Den Rücken gesund halten: Die fünf besten Tipps

Ein gesunder Rücken ist belastbar und frei von Schmerzen. Zwei Drittel der Deutschen leiden jedoch gelegentlich unter Rückenbeschwerden. Auch junge Menschen sind zunehmend betroffen. Ein gesunder Rücken braucht vor allem viel Bewegung. Wie Sie Ihren Rücken gesund halten, erfahren Sie hier.

Der gesunde Rücken

Bewegungsmangel und langes Sitzen sind die Hauptgründe für die steigende Anzahl der Rückengeplagten. Viele Menschen sitzen den ganzen Tag: Im Bus, auf der Arbeit und abends auf dem Sofa. Darunter leidet der Rücken enorm. Evolutionär betrachtet ist der Mensch dafür gebaut, weite Strecken zu Fuß zurückzulegen und ständig in Bewegung zu bleiben. Der komplexe Aufbau des Rückens aus Gelenken und Knorpel braucht Bewegung und Stärkung, um gesund zu bleiben. Wenn die Rückenmuskulatur stabil ist, kann sie das Gewicht des Oberkörpers halten, Verspannungen treten gar nicht erst auf. Eine schwache Muskulatur verursacht hingegen Schmerzen. 

Die fünf besten Tipps, Ihren Rücken gesund zu halten

Bewegung steht daher an erster Stelle für einen gesunden Rücken. Mit einer rückenfreundlichen Umgebung zu Hause und auf Arbeit sowie dem Abbau von Stress lassen sich zusätzlich positive Effekte für die Rückengesundheit erreichen.

1. Viel Bewegung und Rückentraining

Jede Art von Bewegung ist wichtig für einen gesunden Rücken. Suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen Spaß macht und Sie ins Schwitzen bringt. Ob Joggen, Schwimmen (für den Rücken am besten Rückenschwimmen oder Kraulen), Badminton oder Klettern: der Rücken wird mobilisiert, angespannt, gedreht und gedehnt. Zusätzlich sollte die Rückenmuskulatur mit einem speziellen Krafttraining gestärkt werden. Gymnastik mit einfachen Koordinations-, Dehn- und Kräftigungsübungen ist die optimale Ergänzung. Im Fitnessstudio oder Rückensportgruppen lassen sich Übungen erlernen, aber auch kleine Übungen zu Hause, die täglich durchgeführt werden, verhelfen zu einem gesunden Rücken. Wichtig ist es, regelmäßig in kleinen Einheiten zu trainieren.

2. Der richtige Arbeitsplatz

Stundenlang in ein und derselben Sitzposition vor dem Computer zu verharren, ist Gift für den Rücken. Besser ist ein dynamisches Sitzen, bei dem die Sitzposition immer wieder leicht verändert wird. Ab und an mal die Schultern kreisen zu lassen oder die Arme nach oben ausstrecken bringt den Rücken in Bewegung und tut ihm gut. Versuchen Sie, möglichst oft aufzustehen und etwas herumzulaufen. Auf einem luftgefüllten Kissen auf dem Schreibtischstuhl muss der Rücken immer wieder kleine Ausgleichsbewegungen machen. Dies ist ebenfalls eine Möglichkeit, die Rückenmuskulatur zu stärken.

So gestalten Sie Ihren Arbeitsplatz rückenfreundlich:

• Sitzen Sie aufrecht, mit beiden Füßen auf dem Boden.
• Der Monitor steht frontal vor Ihnen, Ihr Blick ist gerade nach vorn gerichtet, der Kopf dabei leicht nach unten geneigt.
• Ober- und Unterarme bilden einen rechten Winkel.
• Handauflageflächen für Maus und Tastatur entlasten die Finger und das Handgelenk.

3. Stressabbau

Auch aufgrund von Stress können Rückenschmerzen entstehen. Ständige Überforderung, Angst vor dem Verlust des Arbeitsplatzes oder eine langweilige Arbeit, die nicht fordert, schlagen sich häufig in Form von Rückenschmerzen nieder. Gegen Stress hilft Sport, denn während der Bewegung werden Stresshormone im Körper abgebaut. Entspannungssportarten wie Yoga oder Pilates haben einen doppelt positiven Effekt: sie bauen Stress ab und stärken die (Rücken-)Muskulatur. Meditation ist ebenfalls ein Weg, zur inneren Ruhe zu finden und dem äußeren Stress standzuhalten.

4. Optimale Schlafumgebung

Zirka ein Drittel der Lebenszeit verbringen wir schlafend im Bett. Wenn die Schlafumgebung nicht an die Bedürfnisse des Rückens angepasst ist, kann es zu Verspannungen und Rückenschmerzen kommen. Sorgen Sie daher für eine gute Matratze, die ihren Körper stützt und den Rücken entlastet. Für die Auswahl der richtigen Matratze ist das Körpergewicht besonders wichtig. Lassen Sie sich in einem Fachgeschäft beraten. Ein flexibler Lattenrost gibt Halt und sichert die Belüftung der Matratze von unten. Ein flaches Kissen stützt Hals und Kopf, so dass der Nacken entlastet wird.

5. Richtiges Heben und Tragen

Schwere Einkaufstaschen, Kisten und Wäschekörbe: im Alltag und bei vielen Menschen auch im Beruf gehört Heben und Tragen dazu. Gerade das Anheben von schweren Gegenständen birgt aber Gefahren für den Rücken. Ein plötzlicher, starker Schmerz, der sogenannte Hexenschuss, ist häufig die Folge vom falschen Heben. Wenn Sie einen Gegenstand rückenschonend heben wollen, gehen Sie mit geradem Rücken in die Knie, greifen Sie das Objekt und bewegen sich mit geradem Rücken wieder nach oben. So kommt der Großteil der Kraft aus den Bein- und Hüftmuskeln, der Rücken bleibt weitestgehend verschont. Schwere Lasten sollten beim Tragen eng am Körper gehalten werden, achten Sie auch hier auf einen geraden Rücken. Verteilen Sie die Last gleichmäßig auf den Körper.

Mit diesen Tipps bleibt Ihnen ein gesunder und starker Rücken lange erhalten.